Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen für den Körper, insbesondere für Gehirn und Nervensystem. Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, Stärken und Ballaststoffen. Fett, Protein, Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls die richtigen Quellen für tägliche Energiezufuhr.1
Kohlenhydrate, die auch Saccharide genannt werden, sind eine Stoffklasse. Die Kohlenhydrate entstehen auf der Basis der Fotosynthese aus Kohlendioxid und Wasser mit der Hilfe von Lichtenergie. Das Primärprodukt nennt sich Glukose (Traubenzucker) und die Speicherform für Kohlenhydrate in den Pflanzen ist Stärke. Diese besteht aus einer Kette von Glukosemolekülen. Kohlenhydrate sind auch Bestandteil der menschlichen Nahrung und gelten als wichtiger Energielieferanten für den Körper. Man unterscheidet hier Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker und Stärke. Bei Einfachzucker (auch Monosaccharide genannt) handelt es sich um Fruchtzucker (bzw. Fructose), aber auch um Traubenzucker (Glucose) und um Schleimzucker (auch Galactose genannt). Die Zweifachzuckern (auch Disaccharide genannt) sind Milch-, Malz oder Kristallzucker. Diese schmecken sehr süß und sind im Wasser löslich. Hierzu gehören auch der Rohr- und der Rübenzucker. Vielfachzucker (auch Polysaccharide oder Poloysen genannt) ist Stärke, Chitin oder auch Cellulose. Charakteristisch für Vielfachzucker ist, dass er nur schwer in Wasser löslich ist.
Was sind Kohlenhydrate?
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Welche Lebensmittel erhalten viel Kohlenhydrate?
Zu den Lebensmitteln, die viel Kohlenhydrate enthalten gehören Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Gnocchi, Linsen, Bohnen, Mais, Obst, Erbsen, Haferflocken, Trockenfrüchte, Ketschup, Kekse, Honig, Eis, Chips, Müsli, Nüsse, Softdrinks und Fruchtsäfte sowie Vollkorn- und Getreideprodukte. Die Auswahl an Lebensmitteln und der sich daraus ergebenden Rezepte ist also groß und vielfältig. Man kann dank dieser Lebensmittel in einer guten Zusammenstellung eine ausgewogene Ernährung herbeiführen. Dies ist in vielerlei Hinsicht sehr wichtig, dass der menschliche Körper nur dann richtig funktionieren kann, wenn diesem ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zugeführt wird. Meeresfrüchte enthalten im Übrigen kaum Kohlenhydrate, dafür Eiweiß und Fett in großen Mengen.
Funktion von Kohlenhydraten
Die Kohlenhydrate haben im menschlichen Körper die Funktion von einem Energiespender. Denn während der Verdauung setzt der Körper verschiedene Enzyme ein, die je nachdem wie die Kohlenhydrate zusammengesetzt sind und verdaut diese schnell oder langsam. Vor allem das menschliche Gehirn benötigt Glukose, damit dessen Energiebedarf gedeckt werden kann. Kohlenhydrate spielen aber auch eine Rolle bei den Blutgruppen, und zwar als Signal- und Erkennungsstoffe.
Werden die Kohlenhydrate nicht verbrannt, wie zum Beispiel durch Sport, dann werden sie in der Leber, in der Muskulatur und im Fettgewebe eingespeichert. Erst dann werden sie wieder in den Stoffwechsel eingeschleust.[/two_fourth][two_fourth class=““ last=“yes“ ]
Lebensmittel mit viel Kohlenhydrate:
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Glykämischen Index (GI)
Kohlenhydrate werden mit der Hilfe des Glykämischen Index (GI) nach deren Blutzuckerwirksamkeit eingeteilt. Der Index dient als Messwert, wie hoch der Blutzucker schnellen kann, wenn bestimmte kohlenhydratreiche Nahrungsmittel verspeist worden sind. Dem GI zufolge lösen Nahrungsmittel mit einem Wert von unter 55 einen langsamen, Nahrungsmittel mit einem Wert bis 69 einen mittleren und Nahrungsmittel ab einem Wert von 70 einen schnellen Anstieg vom Blutzucker aus. Als Vergleichswert dient im Übrigen der Wert von Glukose (also von Traubenzucker), welcher einen GI-Wert von 100 hat. Schnelle Kohlenhydrate sollte man meiden, die langsamen indes häufig auf den Speiseplan stellen.
„Schnelle“ Kohlenhydrate sind insbesondere Weißer Reis, Cola, ebenso wie Malzbier, Traubenzucker, aber auch Kartoffelpüree, Cornflakes und Baguette. Zu den „mittelschnellen“ Kohlenhydraten zählen Knäckebrot, Haferflocken und der Haushaltszucker, Kartoffeln und auch feines Vollkornbrot. Die „langsamen“ Kohlenhydrate indes sind Erbsen, Bohnen, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Müsli, Schokolade und Joghurt.
Rolle von Kohlenhydraten bei Übergewicht und beim Abnehmen
Viele Wissenschaftler hielten im Übrigen jahrzehntelang Fett für den Auslöser von Übergewicht. Und auch die Diäten zielten darauf ab, dass der Abnehmwillige mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als Fett. Dies führte allerdings dazu, dass es zum berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt kam. Nun werden die Kohlenhydrate verteufelt, die man auf keinen Fall am Abend einnehmen sollte. Die Kohlenhydrate spielen demnach eine nicht unwesentliche Rolle, wenn es ums Abnehmen geht. Dabei muss derjenige, der abnehmen möchte eigentlich nur darauf achten, dass er die Kohlenhydrate nicht am Abend ist. Grund dafür ist, dass der Körper abends bzw. in der Nacht nicht arbeitet und damit keine körperliche Leistung erbringt. Das heißt der Stoffwechsel wird nicht angeregt und das Eiweiß und das Fett, das in den Lebensmitteln ebenfalls enthalten ist, setzt sich fest und wird nicht abgebaut. Dabei gilt das Verbot an Kohlenhydraten nur für die sogenannte „bösen“ Kohlenhydrat, als Zucker sowie Weißmehlprodukte. Die komplexen, also die „guten“ Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, ungeschälter Reis und Vollkornnudel können auch am Abend verspeist werden.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Allgemein sollte man „schlechte“ Kohlenhydrate meiden, denn diese haben die Eigenschaft den Blutzucker recht schnell hoch zu treiben. Die Aufnahme von schlechten Kohlenhydraten hat zudem zu Heißhungerattacken führen, sind also appetitanregend. Dies hat, wenn man das nicht unter Kontrolle hat, die Folge, dass das Gewicht recht schnell in die Höhe schnellt. Die schlechten Kohlenhydrate sind die Einfach- und die Zweifachzucker. Die „guten“ Kohlenhydrate bzw. die komplexen Kohlenhydrate indes sind die Vielfachzucker, wozu die Oligosaccharide und Polysaccharide gehören. Diese werden bei der Verdauung erst dann aufgespalten bevor sie langsam und auch gleichmäßig ins Blut übergehen. Diese Kohlenhydrate sättigen länger. Das heißt bis zum nächsten Verzehr von Mahlzeit kann eine längere Zeit vergehen. Es gibt hier eine grobe Faustregel, die man anwenden kann: Süße Kohlenhydrate sind „schneller“ und „schlechter“ als nicht-süße Kohlenhydrate. Das heißt Schokolade ist schädlicher für den Körper, als Nudeln.
Viele, die abnehmen möchten, wissen nicht worin das Geheimnis liegt. Dabei birgt jede Diät so ihre Geheimnisse. Auch das Abnehmen ohne Kohlenhydrate, also eine Low Carb Diät, wie die, die Atkins entwickelte. Vielen ist aber immer noch nicht so ganz klar, worin eigentlich der Sinn und Zweck liegt, warum man gerade auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Tatsache ist aber, dass tatsächlich viele Diäten daran scheitern, dass einfach zu viele Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden. Dabei kann das Abnehmen ohne Kohlenhydrate sogar ohne Sport funktionieren, was allerdings weniger gesund ist bzw. durch Sport noch zusätzlich die Diät unterstützt werden kann. Eine Diät sollte nämlich nichts für Faule sein, sprich nichts für Menschen, die einfach nur ihrer Ernährungsrichtlinie folgen und dafür ihren Körper nicht zusätzlich fordern. Denn auch bei einer Diät, die darauf beruht, dass auf Kohlenhydrate gänzlich verzichtet wird bzw. diese nur im geringen Maße zugeführt werden, sollte darauf geachtet werden, dass die Verdauung ordentlich in Schwung kommt. Und das geht nun einmal nur über den Sport.
Vorteilhaft ist die Low Carb Diät aber in der Hinsicht, dass auch das Wesentliche wegfällt, weshalb einige Diäten immer wieder scheitern, nämlich das Abwiegen von Lebensmitteln oder das Punkte- bzw. Kalorienzählen. Bei der Diät ohne Kohlenhydrat-Aufnahme wird das alles nicht benötigt.
Klare Regeln beim Abnehmen
Es gibt dennoch klare Regeln, an die man sich halten muss, wenn man ohne Kohlenhydrate erfolgreich abnehmen möchte. Hierzu gehört der Verzicht auf Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln und stattdessen die Zufuhr von
– Eiern
– Käse
– Fisch
– Magerquark
– Gurken
– Erdbeeren, Ananas
– Gemüse und zusätzlich Eiweißshakes.
1. Grundlagen der Ernährungslehre, http://www.svbg-ffm.de/ginnheimer%20lauftreff/Sitemap_Archiv/Ernaehrung.htm, Stand der Information: 20.01.2015
